Я себя стыжусь, не люблю и не принимаю. Что с этим делать? — частый вопрос, получаемый мной в личные сообщения после статьи «Можно ли восполнить дефицит любви, недополученной в детстве?» https://sypachevskaya.com/article_17. В этой статье поговорим о том, что такое токсичный стыд, как он формируется, как трансформируется в непринятие себя, и, главное, — как научиться с ним справляться.

Стыд — довольно неприятное переживание: дыхание замирает, в ушах шумит, по телу проходят либо обжигающие, либо ледяные волны, лицо сковывает мимическая маска, тело цепенеет, мысли сжимаются в одну пульсирующую точку и сигнализируют: «исчезни, провались». У вас могут быть свои вариации.

Такие ощущения лишний раз проживать не хочется, и человек начинает обходить ситуации, в которых потенциально может вступить в стыд. «Лучше промолчу», «лучше не скажу о своих желаниях и потребностях», «потерплю», «не скажу, о чем думаю на самом деле», «не подойду первым, не попрошу», «сделаю вид, что не замечаю». И он молчит, даже испытывая крайнюю степень дискомфорта, но снаружи — видимость спокойствия. Постепенно образуется защита формы «мне стыдно даже говорить о стыде». Человек будто надевает защитный, но парализующий костюм. От стыда костюм защищает, но только локально, здесь и сейчас. В долгосрочной перспективе чем больше избегания стыда, тем сильнее сжимает «защищающий» костюм. Человек внутри такого костюма костенеет, мышцы атрофируются, он забывает, что живой, что его желания и потребности имеют право на реализацию и удовлетворение.

У такой «неправильности» есть две вариации. Первая: я на самом деле считаю себя неправильной, поэтому молчу и не проявляюсь, чтобы другие этого не поняли. Вторая вариация: я правильная, но очень боюсь оказаться неправильной, поэтому все мои действия должны быть эталонными, иначе меня случайно и неправомерно могут причислить к «неправильным». В первом случае человек на самом деле считает себя плохим, с дефектом. Например, считает себя глупым, и стыдится высказывать любое мнение, чтобы эту «глупость» не раскрыли. Во втором — считает себя умным, которому непозволительно говорить глупости, иначе его могут счесть глупым.

По сути, что может случиться, если другие меня «раскроют» и сочтут неправильной, глупой, некрасивой, плохой, подставить свое? Ничего не случится, мир так же продолжит существовать. Но не у меня в душе. Мой эталон будет кричать, топать ножками, привлекая к себе внимание с требованиями соответствовать.

Если я — гипотетический ребенок, которому регулярно выдавали стыд как красную карточку за любую неидеальность, наказывали отвержением, отлучением от любви, игнорированием, криками, насилием, то у меня закрепится поведенческая модель: «Я делаю что-то ужасное, за что накажут страшными вещами: перекроют любовь, отвергнут. Останусь я одна-одинешенька, и, возможно, даже и не выживу. Поэтому, чтобы выжить, мне нужно быть идеальной. Такой, как меня хотят видеть». Таким образом, ребенок создает у себя в голове эталон, к которому стремится всеми силами. Он полагает, что любят только эталонных. Не соответствуешь — отвергнут, вычеркнут из своей жизни.

Конечно, с точки зрения взрослого это звучит странно. Но ребенок двух-трех-не важно-скольки лет так проживает стыд. Собственно, для этого его и стыдят. Чтоб он испугался, забрался в свой костюмчик, молчал и выбирался из него только «по делу», показать эталон. «Какой тихий и удобный ребенок», — радуются окружающие. «Какой я жалкий и никчемный», — думает ребенок. Стыдно таким быть, не буду проявляться. Не могу сделать идеально — не стану делать никак.

«Получил двойку? Тупица, плохой, позоришь родителей. Будешь теперь сидеть дома». — Пристыдили, качнули самооценку, отвергли, погасили свою фрустрацию об ребенка. «Получил пятерку? Порадовал взрослых, хороший ребенок, любимый сыночек. Почет, слава и любовь большими ложками». Ребенок летает на качелях от ужаса до эйфории, от вжатия в парализующий костюм стыда до выпячивания эталона. Иногда окружающие идут дальше, и, если просто «тупица» не срабатывает, подкрепляют стыд тотальным отвержением. «Наш сын не может быть тупицей». Ловкость рук — и мальчик, получивший двойку, уже «не наш сын». Именно так выглядит тотальное отвержение — отлучение ребенка от любви, манипуляция его чувством привязанности к значимому взрослому.

Самый токсичный стыд формируется вокруг того, что взрослые внушали как основную «добродетель»: если за ум хвалили, за «глупость» ругали или отвергали — формируется стыд показаться глупым; если за идеальный внешний вид хвалили, за «грязнулю» ругали — формируется стыд быть внешне не идеальным; если за подчинение хвалили, за спонтанность ругали — формируется стыд проявлять свое мнение. Если воспитывали в модели «что бы ты ни сделал, ты все равно недостаточно хорош», это провоцирует комплекс самозванца во всех сферах, толкает на десятки, сотни лишних действий по стремлению к «идеалу», а иногда и вовсе парализует любую деятельность из-за страха сделать недостаточно хорошо. Причем «идеальность» живёт только в голове у «самозванца» и не соотносится с реальностью.

На поддержку токсичного стыда нужно много энергии, это провоцирует рой мыслей, раздумий, сомнений, смятений, размышлений, как надо было поступить, как не надо. Эти нескончаемые потоки несутся в голове стыдящегося бегущей строкой. Человек не может расслабиться, боится быть собой, боится ошибок, боится, что его рассекретят, увидят его «неправильность» и отвергнут или накажут. Он пытается предугадать, где может получить отвержение или наказание, и делает все, чтобы избежать этого. Он сам закрывает перед собой многие двери и пути развития. Отвержение для такого человека непереносимо. Страх отвержения запускает весь механизм в обратном порядке: боюсь, что отвергнут → чтобы не отвергли, скрываю то, что считаю плохим в себе → стыжусь этого → считаю себя неправильным → не люблю и не принимаю эту «неправильность».

Нелюбовь к себе и токсичный стыд — это не врождённое, не монолитная данность, а «всего-навсего» поведенческая модель, закрепленная многократным напоминанием о так называемых дефектах и повторением однотипных действий. Это значит, что токсичную поведенческую модель можно заменить на другую, более полезную, заменив порядок действий на другой. Для этого можно переобучиться и освоить новый навык, чтобы спокойно проживать и принимать «неправильность» и отвержение. Именно для этого предназначено упражнение, которое я называю «идти на стыд». Оно поможет осознать, что стыд и отвержение — не конец света и вполне переносимы.

Велика вероятность, что в процессе упражнения вы столкнетесь с отвержением. Но это и есть основная задача — научиться спокойно проживать отвержение, потому что пресловутое «не бояться быть собой» — это как раз про спокойное проживание отвержения в любой форме. После того, как вы научитесь проживать отвержение, окружающие больше не смогут воздействовать на вас привычными манипулятивными способами. Вы уже не согласитесь на регулярную неоплачиваемую переработку, а прямо скажете, что вам это не подходит. Или перестанете, ведомая стыдом «плохой хозяйки», единолично вести весь быт. Или перестанете, ведомый стыдом «ты ж мужчина», держать эмоции в себе.

Плюс этого: выйдя из отношений, державшихся на манипуляциях, вы сможете строить такие отношения, в которых вам хорошо. Минус: переходный период может быть очень болезненным. Возможно, вы вычеркнете из жизни многих знакомых и даже родственников. Вы начнете меняться, поменяется и отношение к вам, вплоть до увольнения с работы и завершения отношений. Это может быть очень болезненный период, к этому стоит быть готовыми.

Параллельно с этим отмечайте, когда вам стыдно за других. Например, когда вам стыдно за своего ребенка, и вы становитесь на сторону стыдящего, а не ребенка. Или когда вам стыдно за героя фильма. Отслеживайте, что именно вызывает стыд. Важно научиться замечать эти моменты, не убегать от них, а распаковывать, внимательно наблюдая, что там внутри, и намеренно идти на этот стыд. Цель: переучиться с модели «быть мной стыдно» на «я молодец и многое могу, быть мной классно». Это навык, и если задаться целью, его можно приобрести за период от нескольких месяцев до года-полутора. Скорость переучивания зависит от начальной глубины стыда и интенсивности работы.

Вообще, мы, люди, — разные. Интересные, спонтанные, творческие, обычные, необычные, спокойные, взрывные — абсолютно разные. Огромное количество талантов скрывается за стыдом проявить себя, раскрыть для других свою «неправильность». И самое интересное: то, что одним кажется «неправильностью», другим — суперталантом. В качестве эксперимента попробуйте немного приотпустить свой стыд, намеренно идя на него, и посмотреть, как начнет меняться жизнь.