Задумывались ли вы о том, как функционирует ваше тело? А о том, насколько внимательно вы к нему относитесь? Чувствуете ли себя, замечаете ли вы свое тело? Не только в зеркале, а осознанным внутренним взглядом? Замечаете, как вы дышите, ходите, садитесь, ложитесь, едите? Как протекают внутренние процессы?

Прямо сейчас вам удобно? Что с плечами? Они приподняты и напряжены, или расслаблены? Как вы сейчас дышите? Глубоко и спокойно или поверхностно и прерывисто? Что с вашим лицом? Оно расслаблено? Расслаблены ли мышцы вокруг глаз, щеки, лоб? Как ваша спина? Что с руками, ногами, балансом тела? Баланс равномерно распределен или смещен на одну сторону? Ноги и руки расслаблены, или скрещены и зажаты? А внутренние органы? Не зажаты ли они напряженным животом?

Чтобы понять, что это за состояния, представьте, что вы смотрите фильм с собой в главной роли. Вы сидите в мягком кресле кинотеатра, в зале темно, вы смотрите на яркий экран: ваш герой на побережье океана, на мягком белоснежном песке, под тенью пальмы, слышит шуршание волн, всей поверхностью тела ощущает приятное тепло песка и солнца, легкий ветерок разносит запах океана, вдали слышно пение тропических птиц, рядом стоит холодный коктейль в запотевшем бокале, с эко-трубочкой и ярким украшением-зонтиком. Где именно сейчас были ваши мысли и вы вслед за ними? Назовите это место.

Теперь плавно переведите внимание на себя в кинотеатре, после возвращайтесь в «здесь и сейчас», в то место, где вы находитесь физически. Охватите взглядом все, что вас окружает. Посмотрите налево, направо, вверх, вниз. Что вы видите? Прямо сейчас почувствуйте, как ваше тело давит на поверхность под вами, почувствуйте одежду, как она соприкасается с вашим телом, обратите внимание на дыхание, осанку, почувствуйте мимические напряжения, центр тяжести. Какие звуки вы слышите? Выделите из фона минимум три звука, назовите их. А сейчас где вы?

Удалось ли ощутить разницу между состояниями, когда вы представляете себя где-то далеко, в мечтах, планах, мыслях «там и тогда», и физически ощутимым «здесь и сейчас»? В обоих случаях речь была о вас. В первом случае вы почти не отслеживали свои телесные проявления, они ушли в фон. Вы вряд ли отчетливо ощущали, что вас окружает и как вы себя чувствуете: как дышите, располагаетесь в пространстве. Во втором случае, намеренно направляя внимание, вы отчётливо ощущали тело и то, что происходит вокруг. Не вставая с места, в первом случае вы были далеко, с вашим героем что-то происходило, во втором случае героем были вы сами.

Находясь в «здесь и сейчас», проживая момент, пропуская его через себя, вы получаете удовольствие от вкусной еды, запахов, мелодичных звуков, телесных ощущений, прикосновений и других удовольствий. В «там и тогда» чувствительность снижается, уходит в фон. Просмотр интересного фильма во время еды уводит внимание, еда поглощается неосознанно. Аналогично во время размышлений: еда проскакивает, почти не имея вкуса и запаха. В этом случае не важно, что есть и в каком количестве. Вы едите по привычке, а не когда голодны. Подробнее об этом писала здесь https://sypachevskaya.com/article_24.

Еще пример состояния «здесь и сейчас». Внимательно рассмотрите свою кисть: пальцы, линии на ладони, тыльную сторону, сеточку сосудов. Сожмите кисть в кулак, чтобы костяшки побелели, разожмите, пошевелите пальцами, прочувствуйте мышцы. Расслабьте. Удается ли полностью расслабить? Прикоснитесь пальцами другой руки к ладони. Прочувствуйте это прикосновение: какое оно, как сильно вы давите, руки теплые или холодные, какие ощущения это вызывает? Теперь надавите на ладонь сильнее, прочувствуйте. Когда ваше внимание сконцентрировано на кисти, вы отчётливо улавливаете разницу между ощущениями давления. Теперь снова представьте, что вы смотрите увлекательный фильм, и в этот момент к вашей руке прикасаются. Ваше внимание будет в просмотре фильма, вы почти не почувствуете прикосновение и вряд ли сможете отличить нюансы в ощущениях. Когда во время тактильного контакта ваши мысли далеко, ощущения сильно снижаются.

Получается, что одни и те же стимулы могут вызывать разные ощущения и реакции. Один и тот же вкусный чай, выпитый внимательно, мелкими глотками, с наслаждением, или он же, но как сопутствующий чему-то, будет ощущаться по-разному и иметь разный вкус. Это работает во всех направлениях: с едой, удовольствиями, отношениями. Вкус жизни ощущается, когда вы к нему внимательны, пропускаете через «здесь и сейчас», проживая его в каждом моменте. Если же всегда находиться в «там и тогда», жизнь кажется пресной и однообразной, ничто не радует, почти нет телесных удовольствий, радости от общения, близости.

Когда человек постоянно в «там и тогда», в планах, мыслях о работе, в мыслях о прошлом или будущем, он отгораживается от чувственного мира. Это своеобразное бегство от себя. Невозможно замедлиться или остановиться, прожить момент всецело: вслушаться, всмотреться, прочувствовать. Если остановиться, можно услышать себя. Или звенящую пустоту внутри: вроде жизнь бурлит, но все пенится на поверхности, а глубины нет. Это как иметь сто друзей, создавая видимость общения, но при этом чувствовать себя одиноким. Если в отношениях нет глубины, их будут скреплять только внешние действия: походы в кино, к друзьям, поездки, воспитание детей, всё, что угодно, но не проживание радости от совместной близости. Если убрать скрепляющие атрибуты, от отношений ничего не останется. И от отношений с собой в том числе.

Бывает и наоборот. Человек всецело проживает здесь и сейчас, но не управляет состоянием «там и тогда». Так живут дети. Конфеты есть здесь и сейчас, вот они: пахнут и манят сладостью, сейчас в мире существуют только конфеты. Съем сейчас, а что будет потом, не важно. Если взрослый живет только в этом состоянии, он не планирует жизнь и не оценивает последствия своих поступков. Это взрослый по паспорту, но ребенок в душе, с которым невозможно строить совместные планы. Он плывёт, куда ветер дует. Если он ехал к вам на встречу, но ветер подул в другую сторону, он может опоздать, вообще не приехать, или приехать с непонятной компанией, с которой познакомился по дороге. С ним всё случается «вдруг».

Это, конечно, крайние точки. Поэтому важен баланс между здесь и сейчас и там и тогда, и полная осознанность в этих состояниях. В «там и тогда» выстраивается жизненная стратегия: расставляются приоритеты, происходит планирование, целеполагание, проработка опыта. Но при этом красной нитью проходит чувственный опыт здесь и сейчас. Эти состояния можно тренировать в обе стороны.

ПРАКТИКА

Как тренироваться навыку здесь и сейчас? Каждый день выделять время, чтобы замедлиться, прочувствовать тело, от макушки до пяток, просканировать внутренним взглядом, есть ли где-то напряжения или зажатости, начиная с кожи головы, потом ниже: уши, лицо, шея. Не зажаты ли лоб, глаза, щеки, челюсти. Если зажаты, расслаблять. Ровно ли расположена голова, не зажаты ли плечи, они на одном уровне или одно выше другого? Что с руками: локтями, кистями? Они зажаты или расслаблены? Не согнута ли шея, как чувствуют себя грудная клетка, спина, живот? Что с дыханием? Оно спокойное и глубокое или тревожное и поверхностное? Что с бедрами, коленями, ступнями? Нет ли ненужного напряжения? Сканируйте внутренним взглядом все тело, знакомьтесь с ним.

Если вам не удается что-то расслабить, напрягите эту часть тела очень сильно, до дрожи, удерживайте как можно дольше. Потом отпустите. Расслабление произойдет само собой. Вы можете найти такие зажимы, которые невозможно полностью расслабить. Кто-то не может повернуть шею, только весь корпус, кто-то не может расслабить челюсти, кто-то плечи, кто-то живот. С телесными симптомами работают телесно-ориентированные психотерапевты. Если будете искать такого, обратите внимание на образование. Первое должно быть медицинским, + сертификат психотерапевта.

Можно также добавить состояние «здесь и сейчас» в повседневные действия. Например, принимая душ, прочувствуйте поток воды на теле. Как поток ощущается? Струей или отдельными каплями? Как вода ударяется о тело? Ощущаете ли вы мелкие капли? Чувствительны ли места, на которые попадает вода? Меняйте температуру воды и прислушивайтесь к ощущениям: в какой момент появляется дискомфорт? Отследите точку входа в дискомфорт. Это полезное умение: учиться отслеживать точку входа в дискомфорт в разных ситуациях.

Попробуйте провести час или дольше с завязанными глазами (убедитесь, что это безопасно). Ощутите пальцами поверхности, попробуйте определить расстояние до предметов. Лучше это делать в знакомой обстановке. Вы можете придумать множество упражнений. Основная цель — развить и натренировать тактильные, обонятельные, вкусовые и другие рецепторы. Дизайнер или художник различает гораздо больше оттенков, чем обычный человек. Дегустатор различает оттенки вкусов. Парфюмер — нюансы запахов. Их рецепторы натренированы. Чем лучше развиты рецепторы, тем больше вкуса от жизни вы можете получить, как в прямом, так и в переносном значении.

Чтобы тренировать навык «там и тогда», попробуйте заглянуть в будущее. Я не о мистике. Начните с малого, продумайте пошагово ваш день, начиная с текущего момента. Какими будут ваши перемещения, что именно вы будете делать? Какие результаты будут у этого дня? Как они скажутся на будущем? Какие планы на ближайшую неделю, месяц? Каких результатов вы хотите достичь через год, через три, пять, десять лет? Кем вы видите себя в зрелом возрасте? Чем будете заниматься, где будете жить, какой жизнью? Сколько лет вы хотите прожить? Как вы встретите старость, с кем вы ее проведете? Сохраните ли вы здоровье? Задумываетесь ли вы о физическом и эмоциональном здоровье уже сейчас? То, что вы делаете сейчас, ведёт вас к желаемому результату? Кем вы будете через год, три, пять, если продолжите делать то, что делаете сейчас? Вам такой результат подходит?

Это сложные вопросы, но они определяют качество жизни. Без ответов на эти вопросы жизнь неуправляема. Нет отметок, по которым можно сверяться: «а туда ли я иду»? Непонятно, как контролировать направление. Если самостоятельно ответить сложно, добро пожаловать на онлайн-консультацию. Подробнее: http://sypachevskaya.com/individual_program, тема 3. «Осознанность в позициях, ролях, состояниях».

Начиная изучать свою телесность, почувствовав тело, многие открывают для себя совершенно новый мир — мир бережного отношения к себе. И тогда само по себе налаживается питание, появляется удовольствие от повседневных дел, появляется любимая работа и близкие отношения. Ощущая себя, человек прекращает отравлять себя некачественной едой и некачественными отношениями. Перестаёт втискивать себя в неудобную одежду и обувь, и в неудобную жизнь.