Ответ на вопрос в заголовке кажется очевидным: чтобы утолить голод. Но только ли для этого? Давайте разбираться. Сразу отмечу, что эта статья не о похудении и зоже, а о понимании своих чувств, эмоций, состояний и потребностей в сфере пищевых привычек.

Знакомы ли вы со своим чувством голода? Тем самым чувством, когда желудок пустой и подает сигналы в мозг: «Хозяин, пора есть»? Под эти сигналы маскируется многое другое, и это другое приглашает к холодильнику, минуя осознание: «А на самом ли деле хочу есть?». Оно же формирует пищевое поведение, которое напрямую влияет на качество жизни.

Попробуйте прямо сейчас направить внимание на свои чувства и описать, как вы обычно понимаете, что голодны? Что ощущаете? Откуда идет сигнал «пора есть», как и где он зарождается, как протекает и усиливается? Как понимаете, что насытились? Что происходит в теле, мыслях? Можете поэкспериментировать (если нет медицинских противопоказаний) и записать ощущения и мысли в режиме реального времени. Например, начать эксперимент по отслеживанию с утра в выходной, чтобы была возможность сосредоточиться на себе и не отвлекаться вовне.

Если отмечать по десятибалльной шкале, где ноль — я сыт/а, а десять — крайняя степень голода на грани выживания, сможете ли отличить «чувствую голод на три из десяти» от голода «на пять из десяти»? Следуя эксперименту, попробуйте ставить отметки: «Сейчас чувствую голод на один, сейчас на два», и так далее. Начиная с какого балла, вы обычно едите? Или едите, когда не голодны, и балл — ноль? Аналогично с насыщением: «Я уже сыт/а на один, сейчас на два», и так далее. На каком балле вы обычно останавливаетесь?

Начало статьи — и одни вопросы, да. Не такие уж и простые. После того, как вы научитесь отличать физиологический голод от любого другого, когда сможете четко маркировать его в баллах, качество вашего питания и жизни в целом могут существенно улучшиться.

ИТАК, ЧТО ЖЕ ПУТАЮТ С ФИЗИОЛОГИЧЕСКИМ ГОЛОДОМ

Многих из нас в детстве заставляли есть ненавистные «полезные» блюда. Или есть, когда мы не голодны. Или то, что нам не нравится. Это могло сильно исказить пищевое поведение и ввести нездоровые привычки. Если человек не понимает, как это — «я физиологически голоден», — он может знать и предполагать, что голоден. Не чувствовать в теле, а знать в уме. Если он не чувствует, что хочет позавтракать, а просто привык. Или привык обедать. Он не прислушивается к телу и физическим ощущениям, ест по привычке.

Иногда такая привычка совпадает с наступлением физиологического голода, и тогда нет проблем. Проблемы возникают, если не совпадает: происходит рассинхронизация физиологического голода и поступления пищи. Организм получает еду не когда хочет, а когда человек, не осознавая привычку, кладет в себя еду. Все это работает и в другую сторону — когда человек не замечает слабые физиологические сигналы и набрасывается на еду, когда голод близится к девяти по десятибалльной шкале, сметает все на своем пути.

Научиться четко отличать ощущение физиологического голода от знания: «пора есть». Голод — это о физиологических потребностях, а знание — о психологических привычках. Замечать оттенки физиологического голода, отличать: «Сейчас я голоден на три из десяти, а сейчас на пять». Если подходит привычное время еды, спрашивать себя: «Я буду есть потому, что знаю, что пора, или потому, что на самом деле ощущаю голод?». Изучить свои вкусовые предпочтения. Разобраться: вы не любите некоторые блюда — потому что ими перекармливали в детстве, и взгляд на них вызывает неприятные воспоминания? Или на самом деле они вам не нравятся по вкусовым качествам? И наоборот: вы любите определенные блюда по привычке или на самом деле?

Если вы знаете, что ближайшие эн часов доступа к еде не будет, вы можете наедаться впрок. Например, когда предстоит перелет, или на конференции, на которой график перерывов не совпадает с вашим физиологическим голодом. Это может быть однократно или постоянно. Например, если ваша работа с фиксированными перерывами, и вы идете на обед не потому, что голодны, а потому, что до вечера не будет возможности поесть.

Если это не частое явление — оценить, что комфортнее: наесться впрок или подольше поголодать. Если поголодать, можно запастись перекусом: яблоком, бананом, орехами или еще чем-то. Например, на одном из психологических интенсивов, который длился десять дней, были фиксированные перерывы. Пришлось экспериментировать: один день — полноценный завтрак и ужин, на следующий день — только обед. В остальное время — фрукты и орехи.

Если фиксированные перерывы — регулярное явление, например, на работе, пробовать смещать чувство голода под перерывы. Одни дни — неплотно завтракать, чтобы успеть проголодаться к обеду, другие — неплотно обедать, чтобы успеть проголодаться к ужину. Если такой режим не подходит, иной невозможен и вы страдаете — либо договариваться с руководством о плавающем графике обедов, либо кардинально — менять место работы. Вопрос приоритетов.

Например, привычка читать или смотреть тв, параллельно заедая. Когда увлечены чтением или просмотром, потом видите, что тарелка пуста, и не понимаете: куда исчезла еда? Это прошло мимо осознавания.

Отслеживать параллельные процессы и разводить во времени. Если будет дискомфортно, замечать, что вызывает дискомфорт: без подкрепления в виде еды никак, иначе не интересно? Или наоборот: не можете просто есть, и нужно сопроводить чем-то еду? Причин могут быть десятки: не позволяете себе чувствовать, забивая ощущения параллельными действиями, или вам мало времени на себя, хотите успеть сделать больше в единицу времени, привычка и т.д.

Если это кардинальный метод, можете поэкспериментировать и изучить свои параллельные процессы. Отмечать: вот тарелка с едой, вот книга, когда начну читать, эта тарелка пройдет мимо сознания. В какой момент я все еще отслеживаю, что ем, когда прекращаю замечать. Пробуйте класть больше или меньше еды, заменить водой. Задайте себе вопрос: почему параллельные процессы мне важны? Почему я не читаю без еды или не ем без чтения? Цель — вывести на уровень осознания параллельные процессы, разобрать на детали и научиться ими управлять.

Может быть редким явлением и постоянным. Редкое — в случае редких приходов гостей, совместного просмотра фильма или спортивного события, участие в корпоративе и т.п. Постоянное — если это семейные привычки или традиции. Например, вместе встречаться за столом на ужин. Или когда муж доступен для жены только за едой, в остальное время занят.

Еда — способ общения во многих культурах неспроста. Она объединяет, сокращает дистанцию. Если это ваш способ общения, важно управлять этим осознанно. Если это однократный случай, например, пицца, друзья, футбол — просто ставьте цели и выделяйте приоритеты: что важнее — осознанная еда или взаимодействие. Или, может, выбирайте компанию, где все относятся к еде осознанно и не сопровождают ею общение.

Сложнее, когда еда — единственный повод для общения. Здесь придется распутывать весь клубок: как так вышло, что мы общаемся только за едой. Почему нет общения вне еды: нам неинтересно вместе, скучно? Такие серьезные вопросы предпочтительнее разбирать с психологом. Если потянуть за эту соломинку, может выясниться и рассыпаться многое. Прежде чем тянуть, стоит подготовиться.

Замечали, когда домашний кот не знает, как реагировать, он может начать вылизывать себя. Это называется «смещенная активность». Когда ничего сделать нельзя, но надо же что-то делать. Похожее происходит и с людьми: я не знаю, куда себя применить или что сделать, пойду поем. Или когда человек психологически не может справиться с эмоциями или ситуацией, но энергию нужно выплеснуть. Еда становится способом погасить эмоции или прожить состояние.

Обучаться методам саморегуляции или поработать с психологом. Тогда вы сможете осознанно воспринимать и проживать тяжелые ситуации и чувства, не смещая активность на еду, алкоголь, сигареты и прочие заменители саморегуляции. Сможете управлять энергией от тревоги, раздражения, злости, страха осознанно и без желания их заесть, чтобы вернуть себя в спокойное состояние.

Если вы занимаетесь неинтересной работой, перекусы становятся официальным поводом сделать перерыв. Любая неинтересная или монотонная деятельность может вызывать желание отдохнуть от нее: сходить на перекур, выпить чаю или кофе, поесть.

Разбираться, почему работа не интересна, как добавить в нее интерес или как сменить ее. Разбираться с собой: почему вы занимаетесь неинтересной деятельностью, ради чего. И искать пути, как заменить ее на интересную и вдохновляющую.

Пикники, походы в кафе и рестораны — один из самых доступных видов досуга. Особенно в небольших городах, где из развлечений есть только торгово-развлекательные центры и общественные парки. Это государственная проблема — отсутствие доступного досуга и отдыха. Если детям и подросткам доступны кружки по интересам, то взрослые не знают, куда себя применить, когда развлечения физически малодоступны. Когда весь репертуар единственного в городе театра просмотрен дважды, в кино ничего интересного, а больше развлечений нет — остается есть и пить.

Если действовать кардинально — переезжать в то место, где сможете организовать себе подходящий досуг. Или хотя бы попробуйте организовать себе периодический выездной досуг. В иных случаях убирать еду как вид досуга не предлагаю, иначе пустое место может заполнить алкоголь или иные, менее здоровые, чем еда, увлечения. Основное — осознать, что едой вы компенсируете досуг. И попытаться его себе организовать другими, более бережными способами.

При глубоком погружении в творчество или работу тело и осознавание действительности могут быть в рассинхроне. Если вы пишете статью или картину, завершаете рабочий проект, в который глубоко погружены, вы можете не заметить, как пирожок из стоящей рядом тарелки попал к вам в руки. Или можете не заметить, куда этот пирожок пропал и был ли он там.

Расставлять приоритеты. Такое глубокое погружение в творчество или работу продуктивно, именно в таком состоянии пишутся шедевры и делаются гениальные проекты. Это состояние, в котором муза сама за вас все делает. Вопрос в том — это ваше постоянное состояние или редкая редкость. Если постоянное, и вы как попало спите и едите — так и до проблем со здоровьем не далеко. Чтобы избежать, можно заранее подготовиться: класть еду в специальные боксы для разогрева в микроволновке, подписав «завтрак», «обед», «ужин», «перекус» и т.п. Убрать из дома все то, что может незаметно перекочевать в рот. Муза — натура тонкая, важно ее не спугнуть, но не в ущерб здоровью. Поэтому предварительная подготовка еды спасет ситуацию.

В сфере питания укрепилось множество мифов. О пользе раздельного питания, о том, что после 18-ти вечера есть вредно, что завтрак полезен, а ужин нет, что нужно выпивать минимум два литра воды в день, что любые витамины без четких показаний полезны, и многое другое. Все это пережитки прошлого, которые закрепились в общественном сознании наравне с альтернативной медициной, чистками организма, «разгоном кишечника» и прочими антинаучными и временами абсурдными процедурами.

Познакомиться с анатомией и физиологией, изучить современные научные данные, послушать лекции популяризаторов науки. Например, гастроэнтеролога Елены Мотовой. На youtube.com много ее лекций, например: https://www.youtube.com/watch?v=5vMUju74ryc. Или лекции биолога Аси Казанцевой: https://www.youtube.com/watch?v=NgOVN4050ow. Далее провести ревизию своих установок в сфере пищевого поведения, ответить себе на вопрос: «Научны ли данные, на которые я полагаюсь? Почему я выбираю именно их, что является источником моей уверенности?». Если самостоятельно это сделать сложно, обратиться к гастроэнтерологу или диетологу, которые работают по принципам научной медицины, с их помощью выяснить: что такое полезное здоровое питание.

Удовлетворение важных физиологических потребностей организм подкрепляет соответствующими гормонами. Поэтому еда и чувство насыщения — это приятно, а еда — один из самых доступных и быстрых видов удовольствия. Сложности возникают, когда функция еды смещается с насыщения исключительно на удовольствие. Как с любым источником удовольствия, со временем происходит привыкание: прежнее количество еды не удовлетворяет, нужно больше и желательно разной, чтобы задействовать как можно больше вкусовых рецепторов. Поэтому человек сначала может съесть полторта, следом полбанки соленых огурцов, потом полпачки пельменей и запить все это газировкой.

«Еда как зависимость» зачастую схлопывается с другими пунктами. При схлопывании с «еда как привычка» зависимость входит в привычку, это начинает требовать еще больше еды, еще большего смешения вкусов для раздражения вкусовых рецепторов. Если схлопывается с пунктом «еда как смещение активности», каждый стресс проживается с едой, потому что это быстрый способ добавить себе гормоны радости и проще пережить стресс.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Самостоятельно с этим работать непросто, необходим комплексный подход. Этим занимаются специалисты по пищевому поведению. Сначала они направят вас на медобследование, чтобы выяснить, нет ли медицинских причин, повышающих аппетит. Например, нет ли диабета. Если с медицинскими параметрами все в порядке, они помогут вам исследовать, как зависимость сформировалась, помогут изучить процессы переедания и освоить пищевую осознанность. Заместить зависимость от еды другими видами осознанных удовольствий.

Важно исследовать отношение к еде не из состояния отвержения себя и своего тела, а из бережного принятия. Понимаю, что это звучит близко к «отрастите крылья и взлетите», но это важный момент. Ненависть к телу, истязание диетами и мучительными практиками похудения имеют под собой другой посыл, чем исследование из бережного принятия. Если сложно принять, можете заключить с собой контракт, например, на неделю, пару недель или месяц: «Пока я в исследовании, отношусь к себе бережно». Можете перезаключать с собой этот контракт любое количество раз.

Когда вы начнете исследовать свое пищевое поведение, вы начнете отличать физиологический голод от любого другого, сможете осознать причины поглощения второй подряд шоколадки или пиццы, потому что сможете видеть потребности за этим стоящие. И самориторика изменится с: «Да что ж я за амеба безвольная» на: «Мне грустно и одиноко, я заедаю грусть, надо работать с грустью и заполнять ее не едой, а менять жизнь и отношение к себе». Или: «Мне хочется больше общения, но это не повод каждый вечер после работы ходить с друзьями в кафе и переедать, буду искать другие способы удовлетворять потребность в общении».

Еда — это прекрасный способ понять себя, свои потребности и желания, наладить отношения с самим собой и наконец-то стать себе лучшим другом, а не злобным критиком.